Málokterá z nás má to štěstí, že by nechala všechna těhotenská kila v porodnici. Shodit je po narození miminka může být běh na dlouhou trať. Tělo se připravovalo na porod devět měsíců, je nutné dám mu čas vrátit se zpět do normálu. Jaké faktory ovlivňují hubnutí a přibírání po porodu a při kojení? Jak zhubnout? Jakým dietním chybám se vyvarovat?
Hubnutí po porodu při kojení
Nikdy se v období kojení nepouštějte do drastických diet. Speciálním hubnoucím koktejlům a pilulkám se vyhněte úplně! Hubněte s rozumem a pomalu, ideálně prostřednictvím zdravých jídel s omezením sladkostí i škodlivých tuků a přiměřeně se hýbejte. Velmi rychlé hubnutí by uškodilo vám i miminku, mohla byste dokonce přijít o mateřské mléko. Přední český odborník na výživu Ing. Petr Havlíček zastává názor, že krátce po porodu je optimální cíleně snižovat hmotnost přibližně o půl kila měsíčně. Na původní váhu před těhotenstvím byste se měla vrátit do prvních narozenin vašeho dítěte.
Při hubnutí je vhodné doplňovat omega-3 mastné kyseliny. Výživovými poradci bývá doporučováno zařazovat do jídelníčku ryby alespoň dvakrát týdně. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají v boji proti návalům chutí, jelikož zlepšují citlivost těla na inzulín a nedochází k velkému kolísání hladiny cukru v krvi. Také přirozeně spalují tuky.
Pokud ryby zrovna nemusíte, je jejich nejlepší alternativou lněný olej, jenž obsahuje nejvíce omega-3 mastných kyselin ze všech potravin vůbec. Doporučená denní dávka lněného oleje jsou 2-3 lžičky. Používejte olej lisovaný za studena a do jídel ho přidávejte až po dokončení tepelných úprav, ať vařením či smažením kyseliny nezničíte. Dbejte také na správné skladování v chladu a temnu, aby vám nežlukl.
Pokud kojíte, měla byste do jídelníčku zařadit také olej sezamový, jenž je bohatý na hořčík, zinek, vápník či vitaminy. Díky přírodním antidepresivním účinkům vám pomůže překlenout období šestinedělí a jako bonus se vám postará i o krásné vlasy, nehty a pleť. Dokonce zmírňuje příznaky menopauzy. Tyto oleje si samozřejmě můžete lisovat také doma.
Co nejíst v šestinedělí? Které potraviny si raději odpusťte?
Kojím a nehubnu nebo dokonce přibírám
Nejčastějšími důvody stagnace nebo dokonce nárůstu váhy po porodu bývají zpravidla nepravidelný jídelní režim, nepřetržité zobání a pojídání sladkostí, konzumace příliš velkých porcí jídla, kdy se maminka snaží jíst za dva, nebo v opačném případě celý den téměř nejí a večer se to snaží dohnat. Častá je také nadměrná konzumace mléka, džusů a nápojů určených kojícím matkám. V době zavádění příkrmů je rizikem dojídání zbytků.
Dejte si pozor na konzumaci příliš tučných jídel a sladkostí. Maminky jsou unavené, nevyspalé, často si chybějící energii kompenzují například čokoládou. Takzvané prázdné kalorie však tělo spíše zatíží a paradoxně vedou k ještě větší únavě. Daleko přínosnějším zdrojem energie je například ovoce, ať už čerstvé nebo sušené, či nepražené přírodní ořechy.
Cvičení po porodu při kojení
V období šestinedělí je vhodné cvičit lehké cviky na posílení pánevního dna, abyste předešla do budoucna problémům s inkontinencí. Postupně můžete přidávat i další sportovní aktivity. Maminky se někdy bojí, že pokud budou intenzivně cvičit, mateřské mléko změní chuť a jejich ratolest ho bude odmítat. Jedná se však o mýtus. Pokud nesportujete vrcholově, nic podobného opravdu nehrozí, o mléko nepřijdete. S pohybem po porodu začněte zlehka, pro začátek úplně postačí svižná procházka s kočárkem. Až se na to budete cítit, můžete zkusit hodinu aerobiku nebo si zacvičit ve fitness centru. Pohyb vás nabije novou energií, vyčistíte si hlavu a tatínek si užije chvilku sám s miminkem.
Kojím a hubnu
Právě kvůli velké energetické náročnosti kojení ztrácejí některé maminky kila rychleji, organismus čerpá ze zásob a ony se dostávají i několik kilogramů pod svou původní váhu. V případě, že váha klesá dál i po navýšení kalorického příjmu a maminka je vyčerpaná, bude zcela na místě konzultace s odborníkem.
Babské rady aneb co radí maminky na internetových diskuzích
Na internetu najdete nepřeberné množství diskuzí o hubnutí a kojení. Maminky si předávají bohaté zkušenosti a rady. Některé mohou být opravdu účinné, jiné berte s rezervou. Nezapomeňte používat zdravý selský rozum a raději se nepouštějte do experimentů. Když si nejste jistá, poraďte se s vaším praktickým lékařem nebo pediatrem, jsou to odborníci s mnohaletou praxí.
Střípky z diskuzí
Například Jana je nešťastná z toho, že při kojení hubne více než je zdrávo, při 162 cm váží jen 47 kg. Udává, že jí hodně, ale kila jdou dolů prostě sama. Některé maminky by jí možná mohly snadno shozená kila závidět, ale Jana si stěžuje na velkou únavu a vyčerpání. Navíc by ráda začala lehce posilovat, aby zpevnila postavu, ale na cvičení jí nezbývá energie. Lenka doporučuje jíst hodně masa a mezi jídly pít Nutridrinky. Katka ji pro změnu vyzývá, aby zkusila výživové doplňky s hořčíkem. Dominika popisuje, že měla podobné problémy a nakonec u ní byl zjištěn nedostatek železa v krvi. Nabádá tedy Janu, aby si došla na vyšetření ke svému praktickému lékaři.
Na obdobné diskuzi maminky společně došly k názoru, že Petra, jež si stěžuje na nárůst váhy při kojení, přibírá důsledkem stresu a nevyspání. Karolíně zase pomohly odhalit, že váha jde nahoru, protože téměř nejí. Tělo se nedostatečnému příjmu brání ukládáním. Nabádají tedy Karolínu, aby jedla pravidelně. Další maminka si zase začíná uvědomovat, že nedostatek energie nevědomky zajídá sladkostmi a čokoládou. Monice, která byla před porodem zvyklá na hodně pohybu, radí, aby chodila na dlouhé procházky s kočárkem nebo zkusila jezdit na kolečkových bruslích.
Někdy za přibíráním může být opravdu i nějaká drobná stravovací chyba, kterou si uvědomíte, až když vás na ni někdo upozorní. Kolem malého miminka je hodně práce, učíte se péči o něj, často máte strach, zda děláte vše dobře, hlavou se vám honí spousta myšlenek. Pak si člověk ani neuvědomí, že každou chvilku sáhne po kousku čokolády nebo nevědomky dojídá po dítěti příkrmy. V horším případě maminka zapomene jíst úplně, jí třeba jen jedenkrát denně. A ač se to zdá neuvěřitelné, tak takové detaily vám opravdu může pomoci odhalit i diskuze na internetu.
Jak zhubnout po porodu, když nekojím
Když nekojíte, můžete mít striktnější dietu, výrazněji omezit kalorický příjem než kojící maminka a hubnout rychleji. Ideální rychlost hubnutí je cca 0,5-1 kg týdně, samozřejmě je tento údaj velmi individuální, záleží, kolik vážíte, jaký je váš zdravotní stav apod. Základem by měl však být opět vyvážený jídelníček a dostatek pohybu.
Jídelníček při kojení
Pestrá a vyvážená skladba jídelníčku především v prvních šesti měsících po porodu je stejně důležitá jako v těhotenství. Výživa matky se odráží také na kvalitě mateřského mléka. Jezte pravidelně, ideálně každé 2-3 hodiny, nezapomínejte snídat. Jděte svému dítěti příkladem. Stravovací návyky, které mu vštípíte, si s sebou ponese celý život. Rovněž dodržujte pitný režim. Nechte si láhev s vodou na očích, abyste nezapomínala dostatečně pít. Pokud máte ráda bylinky, uvařte si dvakrát denně kojenecký čaj. Kávu raději omezte či nahraďte kávou obilnou (melta, Caro) a alkohol vyřaďte úplně. Co nejíst při kojení?
Příklad hubnoucího jídelníčku při kojení
Snídaně: ovesná kaše se skořicí a banánem
Svačina: ovocný salát s bílým jogurtem a ořechy
Oběd: kuřecí směs se zeleninou a rýží
Svačina: žitný chléb s ricottou, vařeným vejcem a rajčetem
Večeře: těstoviny s tuňákem a listovou zeleninou
Druhá večeře: zeleninový salát
Kalorický příjem při kojení
V období kojení byste měla navýšit svůj energetický příjem přibližně o pětinu až čtvrtinu, než jste zvyklá běžně přijímat. V průměru je pro zdravé hubnutí v období kojení ideální příjem asi 8 000 až 10 000 kJ za den. Jen na kojení tělo spotřebuje asi 2 200 až 3 000 kJ.
Jak naučit děti jíst zdravě? Jděte příkladem a buďte vynalézavá!
Hubnutí po ukončení kojení
Některé maminky, které měly problém zhubnout během kojení, začnou po jeho ukončení konečně hubnout. Jiné zase s odstavením dítěte pozorují naopak na váze přírůstky, které mohou být způsobené tím, že kojením vydávaly energii, která nyní zbývá a ukládá se, jelikož nezmenšily porce jídla. Je to opravdu velmi individuální. S ukončením laktace často souvisí i to, že miminko začne spát celou noc. Maminka je tedy více odpočatá a dostatek spánku je pro úspěchy v hubnutí také důležitý. Upravte jídelníček, přidejte pohyb a určitě brzy docílíte své původní váhy.
Ať už hubnete nebo ne, kojíte nebo nekojíte, snažte se být především v psychické pohodě. Nepřenášejte svůj stres na miminko. Dopřejte si dostatek spánku, pohybu a pestrou pravidelnou stravu. Nejezte za dva, ale dvakrát zdravěji! Výsledek se jistě dostaví. Nezapomínejte, že nejdůležitější je šťastná maminka a spokojené miminko.
Ohodnoťte tento článek:
