Zdravá maminka po přirozeném porodu může již za několik dní začít s jednoduchým cvičením a posilovat pánevní dno. Pokud porod proběhl císařským řezem, bude muset počkat o několik týdnů déle, než se začne vracet do formy, kterou měla před těhotenstvím. Co byste měla o cvičení po porodu vědět?
Jak začít cvičit po porodu?
Po porodu můžete opravdu začít cvičit už za pár dní, ale nepůjde o žádné posilovací stroje, fyzické vyčerpání a pot. Půjde o nenáročné cvičení a poměrně malý rozsah. Z počátku na vás bude dohlížet personál porodnického oddělení, později cvičte sama doma. Cílem není vrátit se k původní postavě, ubrat centimetry v pase a vyrýsovat hýžďový sval, ale posílení pánevních svalů a pánevního dna. Postupně začnete procvičovat celou spodní a později horní polovinu těla, jen si pamatujte, že musíte se vším začínat pomalu, být na sebe opatrná, se cvičením a jeho intenzitou to nepřehánět. V prvé řadě budete zbytečně vyčerpaná, unavená a tělo by nemělo sílu regenerovat, ale také by se zvyšovala hladina kyseliny mléčné, která mění chuť mateřského mléka. Často děťátko takové mléko nechce pít. Proto si pamatujte, že stačí opravdu jen několik krátkých opakování denně.
Cviky po porodu na pánevní dno
První cvičení, které je dobré začít opravdu pár dní po porodu, jsou cviky posilující svaly pánevního dna. Jejich cílem je eliminovat třeba únik moči, který se velmi často po těhotenství a porodu objevuje a představuje pro ženy velmi intimní a nepříjemnou potíž. Jedná se o tzv. Kegelovy cviky.
TIP: Přečtěte si konkrétní návod na Kegelovy cviky pro ženy a dozvíte se jak správně zvládnout cvičení po porodu. Cviky jsou vhodné pro zpevnění ochablého poševního svalstva právě po porodu, pomáhají také proti inkontinenci.
Kegelovy cviky mají tu výhodu, že jsou velmi nenápadné a můžete je bez obtíží provádět kdykoli a na jakémkoli místě. Můžete cvičit ve stoje v kuchyni u linky, u kočárku, v sedu na židli, při sezení na gauči, na posteli, ale také na toaletě. Jde o velmi krátké, silové, ale přitom velmi intenzivní cvičení, které odstraní obavy z poskoků, kýchnutí nebo pouhého zakašlání, kdy může dojít k nechtěnému úniku moči. Při výdechu zatáhněte břišní svaly, vydržte takto 3-5 vteřin a uvolněte se. Udělejte deset opakovacích sérií za sebou několikrát denně.
Cvičení po porodu na břicho
Oblast břicha je pro maminky po porodu nejvíce problematickou částí těla. Posilování této oblasti je pro ně často prvořadé. Rychle chtějí mít bříško opět pevné a ploché jako před těhotenstvím. Je dobré si uvědomit a nezapomínat, že tělo prošlo obrovskými změnami a potřebuje čas pro správnou regeneraci. S posilováním začínejte opatrně, ale pokud začnete už v době šestinedělí, pomůžete zavinování dělohy, uvolníte a posílíte svaly celého těla a jednoznačně se budete cítit mnohem lépe. Spodní polovinu těla a břišní svaly posilujte pomocí cviků nenáročných na místo, většinou v sedu nebo lehu na podložce. Základem je správné provedení cviků v pomalém tempu, v klidu a v patřičném rozsahu. Můžete cvičit sama doma, můžete cvičit podle knih, návodů, videí nebo s ostatními ve vašem okolí. Dnes už jsou hodiny pro ženy po porodu běžnou součástí nabídky většiny fitness center a mají pro maminky charakter nejen psychologický, ale i sociální.
Hubnutí po porodu a při kojení. Máme pro vás jídelníček i babské rady
Cvičení po porodu císařským řezem
Porod císařským řezem, je navzdory jeho častému provedení, pořád velkou operací, která vyžaduje, tak jako každá jiná operace svůj čas k zahojení. Počkejte nejméně šest až osm týdnů se cvičením, někdy se doporučuje cvičit až po šesti měsících. I po této době začněte opravdu jen lehce a nenásilně a to i v případě, že jste před těhotenstvím uběhla maratón a zvedala nad hlavu činky jednou rukou. Vaše svaly nejsou jako dříve, vykazují změny a také potřebují čas, aby se dostaly do předchozího stavu.
V každém případě, pokud začnete se cvičením příliš brzy, můžete si způsobit vážné komplikace a prodloužit dobu regenerace. Myslete na to, že při císařském řezu dojde k roztržení fascie mezi přímými břišními svaly a předčasné a nešetrné cvičení může způsobit další rozestoupení a bříško pak zůstane trvale vypouklé. Proto se vždy poraďte nejdříve se svým lékařem, který doporučí vhodnou dobu i cviky.
Cvičení po porodu doma
Pokud se cítíte dobře a po porodu nevznikly žádné komplikace, můžete cvičit v pohodlí domova. Jde pouze o to najít si potřebný čas a vědět jak na to. Cvičení není náročné ani na místo ani na pomůcky. Většinou stačí pouze podložka, ručník, posilovací guma, overbool a hlavně všechna cvičení provádět správně. Provádět jednotlivá cvičení dobře, nemusí být úplně jednoduché. Jde většinou o malé rozsahy a o posilování hlubokých svalů. Někdy jsou tištěné návody matoucí, nejsou trojrozměrné. Proto se pro správné pochopení cviků v domácím prostředí doporučují videa.
Cvičení po porodu – rozestup břišních svalů
Rozestup břišních svalů po porodu (diastáza) je problémem, který ženy trápí poměrně často. Jde o povolení přímého břišního svalu. Nejčastěji se týká velmi štíhlých žen, které měly větší plod a se zvětšováním objemu dělohy směrem dopředu, přímý břišní sval nevydržel tlak a rozevřel se do stran. Rozestup je většinou zaznamenám až v období šestinedělí. Mamince jsou navržena cvičení, které mohou tuto potíž, alespoň částečně, upravit. Cvičení se skládají ze speciálních rehabilitačních cviků, které jsou vytvořeny přímo pro konkrétní ženu a její stav. Cvičí se 1-2x denně. Nezbytností je pravidelné opakování cviků a trpělivost. Pokud při dodržení všech rad problém přetrvává, je následně navržena plastická operace, ale i před samotným chirurgickým výkonem je doporučováno cvičit. Tak, maminky po porodu, směle do toho a s úsměvem!
Ohodnoťte tento článek:
