3 fotky 
Skákání přes švihadlo se zdá být jednoduchým sportem/hrou pro děti. Skutečnost je však jiná. Může to být příjemná aktivita, při které se zapotí i dospělí. Zde je několik tipů, jak pomocí švihadla zhubnout nebo jak si s ním zlepšit kondici. Poradíme vám také triky, jak tento pohyb zvládnou i děti. Skákání přes švihadlo vás naučí lepšímu držení těla, rytmu a dopadům šetřícím klouby.
Skákání přes švihadlo pro začátečníky: jak začít?
Nejde jen o samotné skákání přes švihadlo a jeho techniku, velmi důležitý je výběr správného švihadla. Ideální délku zjistíte snadno – když stojíte na jeho středu, měly by vám rukojeti sahat až po ramena.
Zvažte také cíl sportování se švihadlem. Chcete na švihadle více kardia a rychlých skoků? Vyberte si lehčí švihadla. Pokud se chcete více zaměřit na posilování paží a ramen, jsou vhodnější těžší.
Pro začátek doporučujeme nácvik správného držení těla. Držte rukojeti pevně, ale ne strnule. Dbejte na to, abyste měli lokty u těla a ruce pracovaly zejména v zápěstí, aby se švihadlo správně otáčelo.
Začněte jednoduchými skoky na místě bez švihadla, abyste si zvykli na pohyb a našli správný rytmus. Zaměřte se na lehké dopady na špičky a mírné pokrčení kolen. To bývá pozdějším „kamenem úrazu“ při skákání přes švihadlo. Při správném dopadu šetříte své klouby a spodní část zad.
Při prvních pokusech se švihadlem začněte pomalejším tempem. Zpočátku zkuste skákat 10 až 15 sekund a postupně tento čas prodlužujte. Snažte se také koordinovat pohyb švihadla se svým skokem. Nezapomeňte také plynule dýchat.
Až se budete cítit pohodlněji, přidejte další skoky přes švihadlo a prodlužte intervaly na 30 sekund až minutu. Vyzkoušejte různé styly – výpady, střídavý krok, jedna noha, zakopávání, vysoká kolena, nůžky…
Před každým tréninkem se nezapomeňte zahřát. Například krátký běh na místě nebo dynamický strečink. Po tréninku věnujte ještě několik minut statickému protažení.
Jak a zda skákání přes švihadlo pomáhá při hubnutí?
Při skákání přes švihadlo můžete počítat s vysokým kalorickým výdejem. Až 15 kalorií za minutu. Pravidelným tréninkem si zlepšíte kardiovaskulární kondici a vytrvalost, což také podporuje rychlejší metabolické procesy. V důsledku toho bude tělo schopno efektivněji spalovat kalorie i v době nečinnosti. Nezapomínejte však kombinovat sport se zdravou stravou a přiměřenou regenerací.
Pro hubnutí se švihadlem doporučujeme skákat v intervalech (například 1 minuta skákání a 30 sekund odpočinku). Trénink rozdělený do sérií a střídání intenzity totiž podporuje spalování tuků.
Techniky skákání přes švihadlo
Zdroj: Freepik
Pro základní skok se postavte nohama vedle sebe, uchopte švihadlo za rukojeť a nechte švihadlo padat za sebe. Zápěstími uvádějte švihadlo do pohybu. Jakmile je švihadlo nad vaší hlavou, mírně pokrčte nohy. Jakmile se švihadlo přiblíží k vašim nohám, vyskočte několik centimetrů nad zem. Dávejte si pozor na příliš vysoké přeskoky přes švihadlo a nadměrný pohyb celých paží.
Při skákání na jedné noze pokrčte jednu končetinu a zvedněte ji několik centimetrů nad zem. Uchopte švihadlo za rukojeti a dejte za sebe. Pomocí zápěstí uvádějte švihadlo do pohybu. Jakmile je nad vaší hlavou, lehce pokrčte nohu, na které stojíte. Když je švihadlo blízko země, přeskočte několik centimetrů. Dávejte pozor na nekoordinovaný pohyb a nadměrný pohyb celých paží.
Pro techniku vysokého kolena se postavte na pravou nohu, zvedněte levou nohu a mírně ji pokrčte. Uchopte švihadlo za rukojeti a dejte za sebe. Pracujte zápěstím, abyste uvedli švihadlo do pohybu. Jakmile se švihadlo přiblíží k vašim nohám, vyskočte na pravou nohu, pokrčte ji a přitáhněte k břichu. Následně dopadněte na levou nohu a pravou nohu nechte zvednutou. Při dalším švihu vyskočte levou nohou, pokrčte ji a přitáhněte k břichu. Dávejte si pozor, abyste nohy dostatečně nezvedli.
Při technice nůžek udělejte jednou nohou malý krok vpřed a druhou vzad. Uchopte švihadlo za rukojeti a dejte za sebe. Pomocí práce zápěstí roztočte švihadlo. Když je švihadlo blízko země, přeskočte několik centimetrů. Při dopadu vyměňte polohu nohou. Ta, která byla vpředu, dopadne dozadu a naopak. Při každém opakování střídejte nohy. Dávejte pozor na nadměrný pohyb celých paží a příliš malé přeskoky přes švihadlo.
Při technice klopýtání se postavte na pravou nohu, levou nohu zvedněte, pokrčte a přitáhněte chodidlo k hýždím. Uchopte švihadlo za rukojeť a položte švihadlo za sebe. Pomocí zápěstí roztočte švihadlo. Když je švihadlo blízko země, vyskočte na pravou nohu, pokrčte ji a přitáhněte chodidlo k hýždím. Následně dopadněte na levou nohu a pravou nohu nechte zvednutou. Při dalším švihu vyskočte z levé nohy, pokrčte ji a přitáhněte k hýždím. Při zakopávání sledujte malý rozsah pohybu nohy.
Jak dlouho bychom měli skákat přes švihadlo a jak často bychom to měli během tréninku opakovat?
Zdroj: Freepik
Začátečníkům se doporučuje začít s 5 až 10 minutami. Pro začátek zařaďte trénink 3 až 4krát týdně, aby si vaše tělo postupně zvyklo na zátěž. Postupně dobu tréninku prodlužujte. Jakmile se budete cítit pohodlněji, přidávejte každý týden 1 až 2 minuty navíc.
Středně pokročilí si mohou naplánovat 15 až 20minutový trénink se švihadlem. Vsaďte například na intervaly, kdy skáčete plný odraz po dobu 1 až 2 minut, přičemž mezi nimi je 30 až 45 sekund odpočinku. Frekvenci můžete nastavit na 4 až 5krát týdně a kombinovat skákání přes švihadlo s jinými sporty.
Pokročilí skokani se nemusí obávat ani půlhodinového tréninku. Do 20 až 30 minut zařaďte různé techniky, jako jsou dvojité skoky nebo nůžky. Co se týče frekvence, zvládnou i 5 až 6 tréninků týdně.
Jak naučit dítě skákat přes švihadlo?
Pro dítě vyberte švihadlo s měkkým povrchem a rukojeťmi, které se snadno drží. Naučte ho správnému držení těla. S nohama u sebe a pokrčenými koleny. Naučte ho skákat na místě bez švihadla, aby získalo smysl pro rytmus a rovnováhu. Zpočátku se zaměřte na malé skoky, při kterých nohy opouštějí zem jen minimálně.
Jakmile dítě zvládne skákání na místě, začněte ho učit správnému načasování rukama, aby dokázalo pohyb koordinovat. Zpočátku ho nechte houpat se švihadlem bez skákání, aby si zvyklo na pohyb švihadla kolem těla a aby to pro něj bylo přirozené.
Teprve poté přejděte k pokusu o skákání přes švihadlo. Ideálně ne příliš mnoho najednou. Pomozte dítěti zachytit rytmus tím, že s ním budete skákat nebo nahlas počítat. Přizpůsobte mu skákání přes švihadlo. Udělejte z toho hru. Motivujte ho. Sport je přece především o zábavě :).
