O luštěninách víme, že jsou zdravé, ale hůře stravitelné. Jsou tvořeny sacharidy, z nichž mnohé představují nerozpustnou vlákninu, která se hůře odbourává ze střev a způsobuje nadýmání. Luštěniny ale obsahují také hodně bílkovin a minerálů a jsou velmi výživné. Které z nich se hodí pro děti a jak jim je můžeme nejlépe připravit?
Luštěniny a obsah živin
Luštěniny mají velké množství bílkovin a sacharidů, které tvoří rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Pokud nemáme v pořádku střeva a dostatek bakterií z probiotických kultur, může nám trávení luštěnin činit potíže. Právě bakterie mléčného kvašení umí ve střevech zpracovat nerozpustnou vlákninu, která se stává jejich potravou. Luštěniny jinak obsahují také hodně potřebných vitamínů a minerálů. Nejvíce je to vápník, hořčík, draslík, železo, zinek, vitamíny skupiny B, kyselina listová a další antioxidanty a zdraví prospěšné látky.
Obecně jsou luštěniny nejvíce ceněny pro vysoký obsah vápníku, železa, kyseliny listové a bílkovin. Bohužel se ale nekonzumují v dostatečném množství, spousta lidí je nejí právě proto, aby se vyhnuli potížím s nadýmáním a vypouštěním plynů, například ve společnosti. Tomu se však dá správnou přípravou luštěnin do jisté míry zabránit.
Jak se konzumují luštěniny?
Častou, avšak velmi nevhodnou a velmi těžko stravitelnou, kombinací bývá konzumace luštěnin společně s uzeninami nebo masem, namísto třeba jen těstovin či zeleniny. Pro malé děti rozhodně není vhodné kombinovat luštěniny s masem, natožpak s uzeninou. Tedy žádné fazole s párkem, čočka s klobáskou, ani s různými druhy libového masa. Vhodnější je jíst luštěninu samostatně a v malém množství, zato však třeba častěji. Těžší stravitelnost má také kombinace luštěnin s houbami, tato jídla dětem rovněž raději nenabízejte.
K luštěninám se hodí těstoviny, různé druhy zeleniny, například mrkev, hrášek, cuketa, kukuřice, ale i vajíčko nebo kousek sýra. Starším dětem můžete připravit i zdravou domácí pizzu s luštěninami, nabídnout lze i třeba brownies z cizrny nebo fazolí, a nakonec luštěniny se dají dnes i konzumovat v podobě mouky, nebo z této luštěninové mouky připravených těstovin. Pro děti může být také vynikající luštěninová pomazánka. Luštěniny můžeme také nechat naklíčit nebo nechat projít procesem fermentace. V této podobě jsou pro nás luštěniny stravitelnější, ale není to příliš vhodná strava pro malé děti. Navíc proces klíčení je složitý a nelze ho použít u všech druhů luštěnin.
Jak tedy nejlépe dětem podat luštěniny a v jaké formě je to vhodné? Ideální jsou tyto možnosti:
- luštěninová pomazánka
- luštěnina v polévce
- luštěnina jako těstovina z luštěninové mouky
- luštěninová kaše s chlebem
- luštěnina v zeleninovém rizotu
- luštěnina s těstovinou
Jak se vaří luštěniny, aby nenadýmaly?
Zásadní otázkou také je, jak uvařit těstoviny, aby tolik nenadýmaly. Kromě loupané červené, černé a žluté čočky je většinou potřeba každou luštěninu přes noc namočit. Důležité pak je vodu z namáčení slít, luštěninu propláchnout a přidat zcela novou vodu, ve které teprve luštěninu uvaříme. Odstraní se tím toxické přírodní látky, tzv. lektiny, které způsobují záněty střev a obtížně se odbourávají z těla. Stejně tak je potřeba při vaření luštěnin sbírat a odstraňovat pěnu.
Luštěniny vaříme v dostatečně velkém množství vody, kterou poté opět slijeme a luštěniny propláchneme. Pokud chceme dát luštěniny dětem do polévky, vždy je lepší je předem uvařit, než je vařit rovnou v polévce. Uvařené luštěniny vám vydrží v ledničce, navíc je můžete jíst i postudenu ve formě rozmixované a ochucené pomazánky.
Odkdy mohou děti luštěniny?
Odkdy dávat dětem luštěniny? Děti by měly luštěniny mít zařazeny do svého jídelníčku raději až po roce a půl, lépe po 2 letech, a to kvůli obtížnější stravitelnosti luštěnin. Jako nejideálnější luštěnina se doporučuje červená čočka, kterou můžete dětem zkusit nabídnout dříve, a to klidně již po prvním roce života. Luštěniny pro batolata kolem 2 – 3 let se doporučují úplně běžně zařadit do jídelníčku.
Jako první mohou děti vyzkoušet červenou čočku, žlutou čočku, černou čočku (beluga), klasickou čočku (zelená čočka), dále cizrnu, zelený hrách, fazolky adzuki. Poslední variantou jsou hůře stravitelné velké fazole.
Červená čočka boduje
Loupaná červená čočka je velmi jednoduchá na přípravu a nemusí se vůbec namáčet. Děti si ji mohou velmi oblíbit, navíc ji můžete vyzkoušet podat i ročnímu dítěti. Z červené čočky lze připravit pro děti cokoliv, dát ji uvařenou do polévky, připravit z ní dítěti kaši, přimíchat ji do rizota, přidat k těstovinám, udělat z ní vynikající pomazánku. Zaujmout mohou i karbanátky z červené čočky, nebo červená čočka s dýní hokkaidó, což je vyloženě vitamínová bomba plná betakarotenu.
Čočky existuje více druhů, od tmavozelené či zelené, přes velmi oblíbenou červenou, méně známou žlutou až po černou čočku belugu. Nejrychleji uvařená je loupaná červená a žlutá čočka, ty nemusíte namáčet a máte je do 20 minut uvařené. Klasická čočka se může namočit na 2 hodiny a poté uvařit. Černá čočka se může namáčet, ale nemusí.
Čočka je poměrně chutná, je u dětí oblíbená a nemusíte je opravdu odbývat pouze čočkovou kaší, lze z čočky vyzkouzlit cokoliv. Vyzkoušejte třeba recept na pomazánku z červené čočky.
Recept na pomazánku z červené čočky pro děti
Připravíme si:
- 100 g červené čočky
- himalájská růžová sůl
- olivový olej
- citrónová šťáva
- ½ lžičky koriandru
Postup:
Čočku uvaříme doměkka a důkladně ji rozmixujeme se všemi přísadami a ochutíme. Pro malé děti se nehodí příliš koření, tak nemusíte moc experimentovat, dle libosti lze přidat třeba i česnek nebo medvědí česnek. Pomazánku mažeme na pečivo a podáváme ještě třeba i s plátky čerstvé okurky, kousky mladé mrkvičky anebo čerstvými nakrájenými rajčátky.
Cizrna pro děti
Další velmi vhodnou luštěninou pro děti, a to i velmi malé děti a batolátka, je cizrna. Tato luštěnina je vysoce oblíbená a chutná, má velmi příjemnou oříškovou chuť a připomíná hrášek. Možná znáte tzv. hummus, což je tradiční východní pokrm z rozmixované cizrny a sezamové pasty tahini. Konzumuje se často jako výborná pomazánka ještě s přídavkem česneku nebo citrónové šťávy. Určitě ji také dětem můžete nabídnout. Vyzkoušet ale můžete i hlavní jídlo z cizrny, připravíte si buď rizoto, anebo jáhloto, kdy rýži nahradíte výživými a zdravými jáhlami, které jsou rovněž velmi vhodné a zdravé pro děti. Nebude chybět ani dostatek zeleniny.
Recept na cizrnové jáhloto pro děti
Připravíme si:
- 200 g cizrny (nebo celý balíček)
- 200 g jáhel (nebo celý balíček)
- strouhanou mrkvičku
- zelenou okurku
- sůl
- olivový olej
- čerstvá rajčátka
- rukola
- rostlinnou rýžovou smetanu
- sušený zázvor, kurkuma, česnek (spíše pro dospělé)
Postup:
Cizrnu namočíme přes noc, vodu slijeme, druhý den uvaříme v nové vodě, po uvaření slijeme a propláchneme. Cizrnu opečeme na pánvi na rostlinném oleji se solí a strouhanou mrkvičkou. Můžeme přidat i trochu koření, podle toho pro jak staré dítě to bude, případně pokud budou jíst i dospělí. Lze uvařit rovnou celý balíček cizrny a jáhel. Výborná je cizrna na kurkumě, česneku a případně s trochou zázvoru. Dětem nemusíme dávat žádné koření, nebo jen velmi málo. Buď cizrnu pak podlijeme vodou a podusíme s mrkví, anebo zalijeme rostlinnou smetanou a vznikne nám vynikající omáčka.
Zvlášť si uvaříme jáhly a vše pak dohromady smícháme. Přizdobíme čerstvou zeleninou dle vlastního výběru, neměly by chybět rajčátka, okurky, případně třeba také rukola. A vynikající a zdravý i výživný oběd je na světě! Toto jídlo je vhodné i pro potravinové alergiky a při celiakii, protože je přirozeně bezlepkové.
Recept na fazolové brownies pro děti
Poslední recept je sladký a je z fazolí. Vhodné je zvolit fazolky adzuki, ale i třeba jiné tmavé fazole, které přes noc namočíte a druhý den uvaříte.
Připravíme si:
- 200 g fazolí
- 1 lžíce kakaa
- ½ kvalitní hořké čokolády
- datlový sirup (nebo javorový sirup, melasa, třtinový cukr)
- himalájská růžová sůl
- trocha pravé vanilky
- kardamom (nebo trocha skořice)
- ½ plechovky tučného kokosového mléka
- 3 domácí vejce
- 3 vrchovaté lžíce kokosového tuku
Postup:
Uvařené fazole se nechají vychladnout a poté se rozmixují, lze přidat kokosové mléko, kokosový olej, třtinový cukr (malinko), kakao, vajíčka, případně i nějaké koření, například kardamom, skořici nebo pravou vanilku. Může se přidat i strouhaný kokos, nebo rozinky. Tyto brownies jsou bez mouky, proto jsou i vhodné pro osoby (či děti) trpící celiakií. Vše dohromady rozmixujte v libovolném množství, lepší je to příliš nepřehánět s cukrem, klidně i lehce osolte. Místo cukru lze použít například datlový sirup, nebo melasa či javorový sirup.
Recept na čokoládové brownies: Hříšně dobrý dezert podle Jamieho Olivera
V závěru můžete přimíchat hořkou čokoládu bez mléka nastrouhanou nadrobno. Brownies dejte péct do vymazaného pekáče a po upečení nakrájejte na kostky.
Ohodnoťte tento článek:
